Antes de realizar una rutina para nuestros músculos abdominales, debemos tener los conocimientos básicos necesarios sobre anatomía y quinesiologia, con el propósito de ubicar aquellos músculos involucrados en este ejercicio, de manera que podamos identificar fuerzas antagonistas para utilizarlas en beneficio de nuestra rutina.
Nuestra pared abdominal está compuesta principalmente por el recto abdominal, este músculo se divide en dos, pero contrario a la creencia popular de que se divide en superior e inferior, este se encuentra formado por dos músculos paralelos que van desde la pubis hasta el apéndice xifoides, cuya función es la de mantener la posición erecta, produce contracción de la columna vertebral e inclinación lateral y sirve para realizar la expiración.
Tenemos también los músculos oblicuos; el mayor de ellos se encuentra ubicado en la línea lateral de las costillas hasta la cresta iliaca, y el menor desde la cresta iliaca hasta las vertebras lumbares; sus funciones son inclinación hacia el mismo lado, rotación hacia el lado contrario y rotación hacia el mismo lado.
El músculo más profundo de los músculos abdominales se denomina músculo transverso, ocupa la cara más interna de la pared abdominal, sus fibras son transversales, es constrictor del abdomen, aumenta la presión abdominal, contribuye a la moción, defecación, parto, tos.
Considerando la anatomía de los músculos abdominales podemos sostenes que, para realizar una rutina efectiva para dichos músculos, debemos tomar en cuenta la necesidad de fortalecerlos todos a la vez, así como también fortificar los músculos antagónicos que en este caso son los lumbares. También ha de considerarse, en una buena rutina de abdominales, que estos como todo músculo esqueletico, poseen la capacidad de contraerse de forma isotónica (acortamientos de fibras musculares) e isométrica (no hay acortamiento de fibras musculares.)
RUTINA DE ABDOMINALES MARCADOS:
Una provechosa rutina debe abordar cada grupo muscular, por ello describiremos algunos ejercicios según cada área muscular.
Rectos de Abdominales: para este grupo muscular es recomendable muy completo, conocido como la maniobra de la bicicleta; debe estarse acostado boca arriba, con los talones fuera del suelo, y las piernas formando un ángulo recto, con las manos entrelazadas en la cabeza, flexionar la rodilla izquierda
haciéndola coincidir con el codo derecho y viceversa, se recomienda hasta 4 series de 10 a 20 repeticiones a cada lado, según sea el grado de acondicionamiento del entrenado.
Abdominales Oblicuos: para trabajar estos grupos musculares recomiendo el ejercicio conocido como el "leñador"; estando de pie con las piernas separadas y semiflexionadas, tomamos la polea de su parte más alta, o una pequeña mancuerna, y giramos el torso hacia el lado contrario donde se encuentre la polea o lastre, imitando el movimiento que se hace al golpear un árbol con la hacha. Se recomienda realizar 4 series de 15 a 20 repeticiones por lado.
Transverso Abdominal: este músculo, que pocas veces entrenamos, requiere énfasis a la hora de hacer nuestra rutina, ya que por ser el más profundo es el que mantiene nuestras viseras en posición y evita las distinciones abdominales, lo que causa el efecto antiestético de la panza. Por ello se recomienda el ejercicio conocido como "movimiento del ascensor", el cual consiste en colocarse en posición de plancha, y mantener el abdomen lo más contraído o apretado posible, flexionando una rodilla o intentando e intentando acercarla lo más que se pueda al codo de ese mismo lado, cuando se está en posición, bajar lentamente la rodilla hasta dejarla a la altura de la muñeca y subir nuevamente a la altura del codo, regresando la pierna a la posición original y repitiendo con la otra pierna. Se recomienda a realizar 4 series de 10 o 15 repeticiones por cada pierna.
Luego de trabajar todos los grupos abdominales es conveniente entrenar los músculos lumbares con el objetivo de estirarlos, estimulando un mayor crecimiento muscular, para que la cintura presenta un forma más estética y acorde a nuestro cuerpo; se recomienda realizar 3 series de 15 repeticiones.
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