DIETAS PARA ADELGAZAR EL ABDOMEN (No Mas Panza)

Una de las preocupaciones que constantemente surgen en las personas con sobrepeso o con tendencia a la obesidad es encontrar dietas para adelgazar el abdomen. Para nadie es un secreto que la parte más prominente tanto de las mujeres como los hombres (estos últimos después de los 30 años) es poder lucir un abdomen esbelto y plano. 

Si bien hemos discutido lo que sería la forma mas efectiva de saber como perder grasa abdominal realizando un simple ejercicio por 45 minutos al día, también hay quienes no están muy dispuestos a sacrificarse haciendo ejercicios, sino solamente adoptando un buen régimen alimenticio. Esta es la razón de fondo de mucha gente al buscar dietas para adelgazar por Internet.

La Verdad De Las Dietas Para Adelgazar Abdomen

Es una decepción muy grande para muchas personas encontrar constantemente dietas y no ver resultados contundentes de largo plazo. Lo que la mayoría de las dietas hace es suprimir los hidratos de carbono y, evidentemente, logran hacer que la persona baje de peso. Pero consecuencia de ello se presentan otras enfermedades secundarias como la pérdida del apetito, de la energía vital, el deseo sexual, la pérdida del cabello, la caída de las uñas, las palidez, entre otras. 

Pero si la gente supiera que es posible adelgazar comiendo solo los alimentos que le gustan, la mentalidad y los resultados no afectarían en absoluto ningún otro componente vital.

Programas Que Te Permiten Comer Tus Platos Favoritos y Aún Así Adelgazar

Es exactamente lo opuesto a lo que cientos de sitios vienen recomendando. Un programa que realmente ha llamado la atención a la hora de revelar dietas para adelgazar abdomen ha sido “Factor Que Grasa”. Es una guía estructurada en el sentido de mostrar exactamente qué alimentos se deben consumir para adelgazar barriga, sin hacer sacrificios corporales ni emocionales (por ejemplo, cohibirse de lo que mas te gusta comer). Esta guía paso a paso ha permitido que muchas personas con sobrepeso y obesidad.

Pierdan Hasta 4 Kilos De Grasa En 9 Días

• Incorporen en su alimentación, únicamente comidas agradables al paladar, no lo que les toca comer para adelgazar barriga.

• Eliminen el enemigo #1 del aumento progresivo y silencioso de peso: el azúcar (increíble, pero cierto).

• Se den cuenta de los 10 errores que han venido cometiendo y no les permite quemar grasa como desean.

• Volver a lucir las prendas de vestir que siempre han querido, únicamente comiendo alimentos ricos,  saludables y benéficos para perder peso prolongadamente (no solo una vez, sino permanentemente).

Si existen una guía paso a paso que enseña exactamente como quemar el 10% de la grasa corporal o perder 14 kilos comiendo en los próximos días, esta es la guía “Factor Quema Grasa”. Inténtala, verás la gran cantidad de información que este material ha revelado al mundo entero y que evidentemente te enseñara las mejores dietas para adelgazar, comiendo lo que te gusta, no lo que te toca.

Mira el vídeo que te enseña paso a paso a bajar 4 kilos en tan solo 9 días. 

ESTO TE PASARÁ SI NO BAJAS LA PANZA DE UNA VES POR TODAS

Emblema de la figura femenina, la cintura es una de las curvas que más le interesa lucir a las mujeres. Los corsé son la fiel muestra de cómo, desde la antigüedad, las damas perseguían incansablemente la deseada "cintura de avispa". Pero ni es necesario emular a dicho inserto, ni la cintura tiene fines puramente estéticos. Sólo basta con tener una cintura que no sobrepase los valores que indican que gozamos de buena salud. ¡¿Cómo?! Sí, así es: la medida de cintura puede brindarnos una valiosa información acerca del estado de nuestro organismo. Esto se debe a que el perímetro de cintura funciona como un indicador que refleja la cantidad de grasa intra-abdominal presente en nuestro cuerpo. Si ésta es relativamente abundante, no sólo nos veremos con "PANZA", sino que nos exponemos a riesgos de enfermedades. Por eso, para estar en forma, en físico y en la salud, el siguiente artículo.

PERIMETRO DE CINTURA: LO QUE DICE SOBRE NUESTRA SALUD.

El perímetro de cintura brinda datos que no es posible obtener mediante otros indicadores, como por ejemplo el índice de masa corporal (IMC). Esto se debe a que no hace falta sufrir de sobrepeso para estar en zona de riesgo. Aún teniendo un peso adecuado, la presencia de gran cantidad de grasa intra-abdominal, es decir, una pancita abundante, favorece la aparición de trastornos cardiovasculares y melabólicos. Aquí es donde la cintura funciona como una luz de alerta que se enciende a medida que aumenta su perímetro. Pero lejos de preocuparse, lo importante es ocuparse, y afortunadamente existen varias formas de lucir "curvas peligrosas", y no en el sentido literal de la expresión.

TIPOS DE GRASA ABDOMINAL

EL TEJIDO GRASO, INDEPENDIENTEMENTE DEL SEXO Y LA EDA!), RESPONDE A DOS TIPOS DIFERENTES, QUE CONLLEVAN UN NIVEL DIVERSO

DE RIESGO:

Grasa Subcutánea

Es aquella que se encuentra entre la piel y los músculos, de forma más superficial. Su función es proteger contra golpes, conservar la temperatura corporal y funcionar como energía almacenada. Esto último hace que sea relativamente fácil de eliminar con ejercicio físico.

Grasa Intra-abdominal.

También llamada visceral, este lipo de grasa se aloja entre los órganos de la cavidad del abdomen, por debajo del músculo. Dado que es de movilización rápida y pasa fácilmente al torrente sanguíneo, su exceso se relaciona con un aumento del riesgo de diversos trastornos metabólicos y enfermedades cardiovasculares.

El perímetro de cintura es justamente la herramienta mediante la cual podemos saber si tenemos una cantidad elevada de grasa intra-abdominal.

EL CUERPO PERA Y EL CUERPO MANZANA

No sólo es importante el tipo de grasa, sino también dónde se acumula. Según su distribución puede moldear distintas figuras, que tienen su propio impacto sobre la salud.

■ En forma de pera: la grasa se acumula en los muslos y la cadera. Puede relacionarse con las várices y los dolores de rodilla, pero no es tan perjudicial como la grasa visceral.

■ En forma de manzana: la grasa se acumula en el abdomen, predisponiendo a desarrollar los riesgos asociados con un perímetro de cintura elevado. Esta obesidad central no es saludable, incluso si se está en el peso indicado.

LOS RIESGOS DE TENER MUCHA PANZA

Una cintura superior a 88 cm. en la mujer y 102 cm. en el hombre aumenta las probabilidades de sufrir las siguientes enfermedades:

> Hipertensión:

el aumento del colesterol malo, causado por la grasa visceral, se traduce en placas que se adhieren a las paredes de las arterias engrosándolas y obligando al corazón a bombear con más fuerza para que la sangre circule.

> Colesterol alto: 

Se produce dado que la grasa visceral es metabolizada por el hígado, y convertida en colesterol malo en sangre.

> Diabetes: 

Varios estudios confirman la estrecha relación entre un perímetro elevado de cintura y la diabetes tipo 2, dado que la grasa abdominal puede provocar la liberación de ácidos grasos que al llegar al hígado causan resistencia a la insulina.

> Envejecimiento prematuro:

Esto se debe a las alteraciones hormonales causadas por el exceso de grasa abdominal, el cual también afecta el estado de ánimo debido al aumento de la producción de cortisol (hormona del estrés) y la disminución de los niveles de endorfina, dopamina y serotonina. Todo esto provoca ansiedad, y eleva los riesgos de sufrir un infarto, hipertensión o enfermedades degenerativas como el párkinson.

> Alzheimer: 

Este tipo de demencia es una consecuencia indirecta de una cintura prominente, ya que surgiría debido a su vínculo con las patologías derivadas de un exceso de grasa abdominal (tales como hipertensión, colesterol, etc.).

> Enfermedades cardiovasculares:

Según estudios recientes, quienes tengan una circunferencia elevada de cintura poseen tres veces más riesgo de sufrir trastornos cardíacos graves. Esto se debería a la resistencia a la insulina causada por el exceso de grasa abdominal, y los otros factores de riesgo que esta última origina. Además, dado que este tipo de grasa pasa fácilmente a la sangre, al subir o bajar de peso puede depositarse en las arterias. De esta manera, se incrementan las posibilidades de sufrir un infarto, ACV, y otras enfermedades de este tipo.

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BAJAR LA PANZA NUNCA FUE TAN FÁCIL...SOLO NECESITAS...

Continuamos del anterior artículo.... Aquí descubriremos que debemos hacer para BAJAR LA PANZA. Pero primero veamos:

1.- De pie, con el abdomen desnudo, identifique el punto superior de los huesos de la cadera (cresta iliaca), y el punto inferior de las costillas.

2.- Ubique la cinta métrica justo en el medio de los puntos señalados (a nivel del ombligo), rodeando la cintura.

3.- Inspire y, al exhalar, relaje el abdomen y lea la medida en la cinta métrica.

4.- Corrobore su resultado con los valores señalados en la tabla.

Consejos:
■ Realice la medición frente a un espejo, de modo que pueda corroborar que su postura sea correcta y que la cinta métrica esté ubicada en el lugar correspondiente. La cinta métrica debe estar ajustada, pero sin apretar la piel.

FACTORES QUE AUMENTAN EL TALLE

Estos son los responsables de aumentar la grasa abdominal y añadir centímetros a nuestra cintura.

1.- Grasas trans: las frituras, snacks, margarinas o productos que contienen aceites hidrogenados favorecen la obesidad y la acumulación de adiposidades en la cintura.

2.- Grasas saturadas: además de su alto contenido calórico, se depositan fácilmente en la zona abdominal. Por lo tanto, es aconsejable moderar el consumo de dulces, embutidos y carnes rojas.

3.- Hidratos de Carbono: estos alimentos son la principal fuente de energía del organismo. Es por ello que no es una buena decisión eliminarlos de la dieta. Pero si consume una cantidad de carbohidratos mayor a las calorías que quema durante el día, el cuerpo los almacena en forma de grasa, generalmente abdominal. También es fundamental saber elegir entre los hidratos de carbono simples y complejos:

• Los simples se encuentran en golosinas, bebidas azucaradas, galletitas, etc., y aportan las llamadas "calorías vacías" (es decir, sin nutrientes).

• Los complejos, presentes en panes, pastas, cereales integrales, legumbres, frutas y verduras, son los más recomendables.

4.- Alcohol: según estudios, beber alcohol a lo largo de la vida causa adiposidad abdominal con el consecuente aumento del perímetro de cintura, y también del IMC. Además, la cerveza incrementa la predisposición a ampliar la cintura, siendo así más perjudicial que el vino.

5.- Sedentarismo: no realizar ningún tipo de actividad física lleva a que las calorías de cualquier alimento se acumulen, dado que no se queman. De esta manera, aumenta la grasa abdominal, el perímetro de cintura, el IMC y la flacidez. Un combo completamente anti-salud.

6.- Estrés: causa y efecto del perímetro de cintura, este estado emocional funciona a modo de círculo vicioso. Sentirse estresado aumenta la producción de cortisol, el cual favorece la acumulación de grasa en el abdomen, mientras que, como se mencionó anteriormente, la grasa intra-abdominal predispone a la secreción de dicha hormona.

A PONERSE EN ACCIÓN.

■ Actúe sobre los factores que incrementan la grasa abdominal, y por lo tanto, la circunferencia de nuestra cintura:

- Haga actividad física, principalmente ejercicios aeróbicos.

- Modere el consumo de carbohidratos, en especial los simples.

- Evite el consumo de grasas trans y saturadas.

- Mantenga el estrés bajo control mediante ejercicios de respiración y relajación.

■ Adopte buenos hábitos alimenticios:

- Coma cada 3 horas abarcando distintos grupos alimenticios que aporten proteínas y fibras saciantes, para no caer en el famoso "picoteo".

- No realice ayunos o una sola comida abundante por día.

- Beba al menos 2 litros de agua diarios.

■ Masajee la cintura con cremas reductoras y reafirmantes:

- Las cremas reductoras aceleran el proceso de quemar grasas, eliminan las células muertas y activan la circulación sanguínea, la cual colabora en la tonificación de los músculos abdominales y previene la flacidez.

- Aplique la crema con movimientos circulares durante 10 minutos, dos veces al día (por la mañana al levantarse, y por la noche antes de acostarse). Puede aprovechar el momento de la ducha para masajear el abdomen con un cepillo de fibras naturales, guante de crin o una esponja vegetal.

■ Agregue estos alimentos a la lista del mercado:

- Frutos secos: son una gran fuente de fibra y omega3. Reducen la ansiedad, activan el metabolismo y ayudan a construir músculos. Porción: 6/7 almendras o nueces, etc. por día.

- Legumbres: por ser una alta fuente de fibra brindan saciedad y regulan la digestión. Además, colaboran en la reparación muscular.

- Cereales integrales y derivados: no sólo son ricos en fibra saciante, sino que evitan la acumulación de grasas de reserva.

- Frutos rojos las frambuesas, frutillas, moras, arándanos, etc. contienen antocianina, un pigmento natural que evita la acumulación de grasas y azúcares.

- Vegetales verdes: gracias a sus antioxidantes colaboran en la eliminación de las toxinas que causan la retención de líquidos e hinchazón abdominal.

- Té verde: incrementa el gasto metabólico, reduce la transformación de glucosa en grasa y, por la presencia de polifenoles, controla el cortisol (la hormona del estrés).

- Productos lácteos descremados: su alto contenido de calcio ayuda a romper las células de grasa, favoreciendo la pérdida de peso.

- Salmón: más allá de las propiedades que obtiene del omega 3, activa el metabolismo permitiendo que el organismo

queme el exceso de grasa abdominal.

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CONSEJOS PARA CUANDO VAYAS AL SUPER Y NO ENGORDES

Muchas veces cuando vamos al supermercado nos encontramos con un mundo variedades y opciones compra que nos hace caer en tentaciones, sobre todo cuando estamos con un régimen alimenticio. 

Por eso hoy, te traemos unos simples consejos, pero efectivos para no caer en esa tentación que no nos permitirá alcanzar nuestro cuerpo ideal.

1.- VE AL SÚPER SIN HAMBRE: 

Un básico al acudir a un supermercado es no ir con hambre para no comprar productos tentadores que te impidan lograr tus objetivos, así es que antes de salir de casa identifica que tu estómago esté satisfecho y si acaso tienes un poco de hambre coge alguna fruta y ya. Recuerda que el hambre por antojo no debe sabotear tu meta de bajar esa panza o en su simplemente bajar de peso.

2.- CONTROLA EL IMPULSO:

En todos los supermercados existen atractivas ofertas que pueden convertirse en una amenaza de compras. No pierdas el enfoque, en tu lista del súper. Si ves que tus galletas favoritas tienen descuento ¡olvídalo..!, y continúa al siguiente pasillo sin detenerte.

3.- DILE A DIOS A LAS BOTANAS PARA VISITAS:

Frituras, postres, cervezas y refrescos se convertirán en una tentadora amenaza en tu alacena. No importa que hayas pensado que son para las visitas; durante el proceso de alcanzar un vientre plano, nos exponemos a momentos de vulnerabilidad. Piensa mejor en una botana saludable para esas visitas inesperadas, ya verás que nadie se atreverá a criticarte sino a halagarte.

4.- COMPRA LO NECESARIO:

Al comprar de más, la frescura de tus frutas y verduras se verán afectadas durante la semana. Lo ideal es que elijas lo que realmente vas a consumir en el tiempo que van estar aún frescas. Llenar de espinaca y lechuga la refrigeradora suele ser un error, común al iniciar un nuevo régimen alimenticio.

5.- ESCOGE FRUTAS DE ESTACIÓN:

Preferir las frutas y los vegetales de la estación, además de que tienen un mejor precio, es favorable porque sus nutrientes y sabor están en su punto. Ahorra dinero y súmale sabor a tus alimentos con este secillo código.

6.- COMPRA CARNE MAGRA:

Nos referimos con carne magra a todo aquello que en 100g tiene menos de 10g de grasa total, menos de 4,5 de grasa saturada y menos de 95mg de colesterol. Algunas de las carnes consideradas son el pollo sin piel, la ternera, el pescado o el conejo, que habitualmente tiene menos de 10% de grasa total, también algunos cortes como el lomo y el solomillo de cerdo o la pechuga de pavo. Las chuletas de cerdo también son consideradas como carne magra si se elimina la grasa externa.

7.- LEE EN LA LÍNEA DE CAJA:

Golosinas y botanas hacen su aparición en la línea de caja, mientras se espera para ser atendido es posible que la ociosidad puede traicionarnos y caigamos en la tentación de comer, asi es que una buena sugerencia puede ser hojear alguna de las revistas que también ofrecen previo a pagar. Toma una de moda o de belleza e imagina que bien se te verá, en unos meses esa ropa que anuncian.

8.- MASTICA CHICLE SIN AZÚCAR:

Mascar chicle sin azúcar es una excelente opción para restar la ansiedad durante el proceso de perdida de peso. En la línea de caja del súper hay una infinidad de opciones. Recuerda no excederte en su consumo y marcar sin que nadie lo note.

9.- NO AHORRES:

Creo que no hay mejor inversión que el bien por nuestra salud... Si vas a comprar en el súper, compra productos de alta calidad y saludables. Muchas veces lo barato sale caro. Tu salud es importante, no juegues con ella. 

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ALIMENTOS QUE ALIVIAN LA ANSIEDAD QUE NOS ENGORDA

Cuando comemos por razones emocionales, sin hambre y sin disfrutar, podemos decir que se trata de ansiedad y, posiblemente de una compulsión. En este caso, buscamos encontrar escape de nuestro estrés o de otras emociones que nos abruman como angustia, tristeza, desesperanza o enojo. Buscamos confort en la comida, lo cual genera ganancia o peso y nos hace sentir rechazo hacia nuestro cuerpo y la imagen que vemos en el espejo.

Se trata de círculos viciosos, ya que por esa ansiedad comemos y subimos de peso, lo cual genera más ansiedad, volviendo a comenzar el ciclo. Si la ansiedad es demasiada, debemos buscar ayuda profesional para controlar la razón o las raíz de nuestros miedos y preocupaciones, los cuales son nuestros motivadores para comer... Puede ser a través de una intervención individual o grupal. 

Además de la terapia, es bueno que tengamos buena información sobre nutrición y buena alimentación. Hacer comidas frecuentes y saludables nos ayudará a bajar la ansiedad, ya que estabilizará los niveles de de azúcar en la sangre. Los carbohidratos complejos como los cereales integrales como (panes, pastas, galletas integrales) y leguminosas nos ayudará a producir serotonina, una sustancia que genera bienestar y energía constante. 

Hacer "dietas" es poco recomendable. Provocan sensaciones de privación y nos generan más... comer todo lo prohibido. Cuando hacemos dietas tratamos de evitar ciertos alimentos que nos gustan, pero finalmente regresamos a ellos, comiendolos en mayor cantidad. Recordemos que no se trata de ir por la vida haciendo dietas y rompiéndolas, sino de aprender a tener una buena alimentación con todo tipo de alimentos, aprendiendo a a distinguir cada uno de ellos para decidir inteligentemente la cantidad y  la frecuencia de cada uno.

Hacer ejercicios aumenta los niveles de endorfinas que nos hacen sentir de buen humor. En muchos casos hacer un diario de alimentación no ayudará a entendernos a nosotros mismos. en el podemos anotar los siguiente:

Con este registro, podemos ver a que hora es la que sentimos más ansiedad y podemos detenernos a reflexionar y a entrar en contacto con nuestro cuerpo, nuestras sensaciones, nuestras emociones y necesidades. Cuando nos preguntamos qué otra actividad (que no sea comer) puede ayudarnos a sentir mejor. Tal ves hablar con una amistad o pariente nos puede ayudar, o salir a caminar a realizar alguna actividad manual o de placer corporal como darnos un masaje de pies con agua tibia. 

Anotar la hora es importante para distinguir patrones... A mucha gente le da más ansiedad por la tarde y la noche, por lo que se puede ir planeando estrategias especiales para cada momento del día. 

La Alimentación Afecta Nuestras Emociones: 

Además de que nos damos cuenta de que comemos por buscar refugio o confort en la comida, también hay que preguntarnos si lo que estamos comiendo nos está generando ansiedad. 

Muchos alimentos pueden contribuir a un estados de ánimo que nos hacen sentir mal, pues contiene muy pocos nutrientes como vitaminas y minerales y sustancias naturales. 

A continuación una lista de alimentos que influyen en nuestro estado de ánimo:

Alimentos que alivian la ansiedad:

• Pescados y suplementos de omega 3.
• Cereales integrales como panes y galletas integrales, avena, germen de trigo, verduras y frutas, (que contienen ácido fólico, selenio y triptófano).
• Alimentos con zinc como carnes magras, pescado, huevo, hígado, sardinas, levadura de cerveza, leguminosas y cereales integrales, lácteos, así como nueces y semillas. 
• Alimentos con vitaminas B1 y 2 así como vitamina C: frutas y verduras cereales integrales, carnes magras, huevos, levadura de cerveza, lácteos.
• Aceites vegetales, (grasas saludables) especialmente aceite de oliva.
• Todas las frutas y verduras generan bienestar físico y emocional.
• Tomar suficiente agua.

Alimentos que pueden causar ansiedad:

• Alimentos procesados altos en azúcar y grasa.
•  Estimulantes como el café, té, bebidas azucaradas. 
• Alimentos procesados con conservadores, pesticidas, saborizantes y colorantes artificiales. 
• Alimentos altos en sodio (sal)

Por: Diana Alba

Coach en Salud y Nutrición.

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CONSEJOS ANTES DE BAJAR LA PANZA A TRAVES DE EJERCICIOS

Una de las formas para bajar la panza es con los ejercicios; por eso hoy te damos algunos consejos para implementar este buen habito a tu vida. El problema de mantener el hábito de hacer ejercicio, es algo que nos hemos enfrentado todos, por lo general tratamos de entrenar unas 3 o 4 veces a la semana... y eso  hace difícil la creación de un buen hábito de hacer ejercicio. La razón es que mientras que una acción sea más consistente, es probable que se convierta en un hábito.

Hacer ejercicio todos los días es más probable que resulte en un hábito, -algo que se vuelve casi automático, y mucho más fácil, en ves de una lucha constante.

He estado poniendo esta práctica en mi vida diaria durante unos años, alternando cada día entre los diferentes ejercicios: correr , nadar, montar bicicleta y ejercicios de fuerza e intervalos, como una manera de alcanzar mi meta de completar un triatlón de distancia olímpica este año.

Si tu quieres hacer del ejercicio un hábito, debes hacer el desafío de 30 días, y para el final del desafió tu hábito debe estar bastante bien arraigado. Aquí están algunas sugerencia prácticas que he aprendido en el camino para ayudarte hacer del ejercicio un hábito diario.

1.- Establezca Una Hora: Decida si es más probable si hace por la mañana o la hora del almuerzo o por la tarde y aferrarte a ese momento.

2.- Enviarte Un Recordatorio: Yo Usaba una aplicación en mi móvil y en mi ordenador, pero hay varias maneras como enviarte un correo a uno mismo con recordatorio de texto, por lo que nunca se te olvidará. Luego cuando llegue el recordatorio hazlo de inmediato sin retrasos.

3.- Comienza Con Algo Pequeño: Esta es tal vez la sugerencia más útil de todas. Cuando empiezo hacer ejercicio, siempre empiezo con mucha energía, entusiasmo y ambición. Creo que puedo hacer más de los que puedo. Sin embargo, hacer demasiado en el principio conduce al agotamiento, a lo que lleva a dejar tu hábito. La primera vez que intentas hacer tu ejercicio, hazlo solo 20 minutos, eso es la clave, será más agradable y poco a poco con el transcurrir de los días irás aumentando.

4.- El progreso Es Más Tarde: Una vez que tu cuerpo esté acostumbrado a hacer ejercicios todos los días, puedes empezar poco a poco a aumentar la intensidad y la cantidad de los ejercicios. Espera por lo menos dos semanas antes de comenzar a aumentar que es lo mínimo que tu cuerpo lo necesita para adaptarse. trata de no aumentar tanto la distancia y la intensidad en el mismo tiempo.

5.- Trata Que Sea Agradable: Si asocias el hábito de dolor, se puede rehuir de ello. Pero si se trata de diversión, te motivará a seguir. Vete despacio, disfrutando.

6.- Diseña Tu Equipo Deportivo: Si quieres levantarte temprano ten a mano tu ropa deportiva para saltar de la cama. 

7.- Pon Todo Equipo Al Lado De La Cama O de La  Puerta: Mi reglar es poner mis zapatillas de correr y salir por la puerta. Yo no me preocupo por cuanto tiempo tengo que ir o lo difícil que será. Solo salir y empezar. Una vez que lo has hecho, es un pedazo de la torta.

8.- Mezcla: y varia tus ejercicios para que no se vuelva monótono y alcances tus objetivos.

9.- Tener Un Día de Descanso Relativo: Una vez más, la recuperación es muy importante. Es por eso que lo necesitas para darle a tu cuerpo   la oportunidad de descansar. Por eso es bueno tener un día de descanso y olvidarte de los ejercicios.

10.- No Te Saltes Un Día De Tu Planificación: Es fácil de decir. "No hay problema, he estado haciendo durante cinco días.. voy a saltarme hoy!" Pero eso hará que tu formación de hábitos sea más difícil. 

11.- La Constancia Es La Clave, así que trata de no saltarte ni un solo día. Si lo haces no te rindas, no juzgues, no te sientas mal, -todo el mundo mete la pata aveces, y la formación de hábitos es una habilidad que requiere práctica. Simplemente comienza tu reto de 30 días, otra vez, y trata de identificar y trata de identificar el obstáculo que te impulso a saltarte un día y prepárate para ello en esta ocasión. Si quieres bajar de peso, bajar esa panza, tienes que cultivarte buenos hábitos. Vamos, adelante...!

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PASOS CORRECTOS PARA LOGRAR ABDOMINALES MARCADOS

Antes de realizar una rutina para nuestros músculos abdominales, debemos tener los conocimientos básicos necesarios sobre anatomía y quinesiologia, con el propósito de ubicar aquellos músculos involucrados en este ejercicio, de manera que podamos identificar fuerzas antagonistas para utilizarlas en beneficio de nuestra rutina.

Nuestra pared abdominal está compuesta principalmente por el recto abdominal, este músculo se divide en dos, pero contrario a la creencia popular de que se divide en superior e inferior, este se encuentra formado por dos músculos paralelos que van desde la pubis hasta el apéndice xifoides, cuya función es la de mantener la posición erecta, produce contracción de la columna vertebral e inclinación lateral y sirve para realizar la expiración. 

Tenemos también los músculos oblicuos; el mayor de ellos se encuentra ubicado en la línea lateral de las costillas hasta la cresta iliaca, y el menor desde la cresta iliaca hasta las vertebras lumbares; sus funciones son inclinación hacia el mismo lado, rotación hacia el lado contrario y rotación hacia el mismo lado. 

El músculo más profundo de los músculos abdominales se denomina músculo transverso, ocupa la cara más interna de la pared abdominal, sus fibras son transversales, es constrictor del abdomen, aumenta la presión abdominal, contribuye a la moción, defecación, parto, tos.

Considerando la anatomía de los músculos abdominales podemos sostenes que, para realizar una rutina efectiva para dichos músculos, debemos tomar en cuenta la necesidad de fortalecerlos todos a la vez, así como también fortificar los músculos antagónicos que en este caso son los lumbares. También ha de considerarse, en una buena rutina de abdominales, que estos como todo músculo esqueletico, poseen la capacidad de contraerse de forma isotónica (acortamientos de fibras musculares) e isométrica (no hay acortamiento de fibras musculares.)

RUTINA DE ABDOMINALES MARCADOS:

Una provechosa rutina debe abordar cada grupo muscular, por ello describiremos algunos ejercicios según cada área muscular. 

Rectos de Abdominales: para este grupo muscular es recomendable muy completo, conocido como la maniobra de la bicicleta; debe estarse acostado boca arriba, con los talones fuera del suelo, y las piernas formando un ángulo recto, con las manos entrelazadas en la cabeza, flexionar la rodilla izquierda 

haciéndola coincidir con el codo derecho y viceversa, se recomienda hasta 4 series de 10 a 20 repeticiones a cada lado, según sea el grado de acondicionamiento del entrenado.

Abdominales Oblicuos: para trabajar estos grupos musculares recomiendo el ejercicio conocido como el "leñador"; estando de pie con las piernas separadas y semiflexionadas, tomamos la polea de su parte más alta, o una pequeña mancuerna, y giramos el torso hacia el lado contrario donde se encuentre la polea o lastre, imitando el movimiento que se hace al golpear un árbol con la hacha. Se recomienda realizar 4 series de 15 a 20 repeticiones por lado.

Transverso Abdominal: este músculo, que pocas veces entrenamos, requiere énfasis a la hora de hacer nuestra rutina, ya que por ser el más profundo es el que mantiene nuestras viseras en posición y evita las distinciones abdominales, lo que causa el efecto antiestético de la panza. Por ello se recomienda el ejercicio conocido como "movimiento del ascensor", el cual consiste en colocarse en posición de plancha, y mantener el abdomen lo más contraído o apretado posible, flexionando una rodilla o intentando e intentando acercarla lo más que se pueda al codo de ese mismo lado, cuando se está en posición, bajar lentamente la rodilla hasta dejarla a la altura de la muñeca y subir nuevamente a la altura del codo, regresando la pierna a la posición original y repitiendo con la otra pierna. Se recomienda a realizar 4 series de 10 o 15 repeticiones por cada pierna.

Luego de trabajar todos los grupos abdominales es conveniente entrenar los músculos lumbares con el objetivo de estirarlos, estimulando un mayor crecimiento muscular, para que la cintura presenta un forma más estética y acorde a nuestro cuerpo; se recomienda realizar 3 series de 15 repeticiones.

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ALIMENTACION ADECUADA PARA CADA ESTACION DEL AÑO

Al llegar a la estación primaveral nos enfrentamos a un cambio de clima, más horas de luz solar y esto nos lleva a modificar nuestra alimentación.

La llegada de la primavera significa la regeneración, la recuperación del equilibrio y de la salud. Los excesos de calorías ingeridos durante el invierno nos trae ahora un cansancio físico y mental. Estos síntomas sobrevienen en el inicio de la estación, cuando el cuerpo se está acostumbrando al alargamiento de las horas del sol y a los cambios bruscos de temperatura y sensaciones térmicas. 

En primavera debemos reducir la cantidad de calorías, ya que en invierno necesitábamos tomar más calorías porque hace mucho frío. Al hacer frío nuestro cuerpo genera calor, y además así se queman más colorías. 

En esta estación, debemos tomar más agua que en invierno, ya que empieza hacer calor. Además mantener todo el cuerpo hidratado es fundamental para contribuir al buen desarrollo de las distintas funciones orgánicas. De esta manera se favorece la función renal e intestinal y el organismo no se sobrecargue de sustancias de deshecho.

Los alimentos de temporada no solo son más baratos, sino que presentan mejores propiedades nutricionales que los cultivados bajo condiciones artificiales.

En esta época del año pueden encontrarse:

• Hortalizas: Desde cebollas, apio, acelga, alcaucil, arveja, endibia, espinaca, lechuga, puerro, radicha, remolacha, repollo, zapallo y zucchini. 
• Legumbres: Tales como porotos y habas.
• Frutas: Cereza, frutilla, frambuesa, kiwi, limón, naranja, palta, pomelo, níspero.
• Pescados: Se recomienda el consumo de sardina, atún, bacalao, lenguado y mariscos. 
• Además, las lluvias favorecen la aparición de algunos hongos aromáticos.

Todo esto favorece que, en comparación con otras estaciones del año, la dieta

en primavera resulte menos grasa y más rica en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, compuestos asociados a la prevención de diferentes enfermedades (cardiovasculares, cáncer, obesidad) y mantenimiento de la salud.

Siempre es importante no perder de vista la forma en que se preparan los alimentos. En estos casos se sugiere cocinar los alimentos ya nombrados de manera ligera y emplearlos en ensaladas. Al mismo tiempo, se puede utilizar la gran oferta de vegetales para realizar souflés, budines y tartas. 

En primavera es habitual que desterremos las legumbres de nuestros menús lo cual es un error ya que las legumbres nos permiten llevar una dieta más sana por su bajo índice glucemico. Una opción para que sea más fácil comer legumbres es añadir un puñado a las ensaladas. 

Otra opción es emplear los alimentos de estación para elaborar mermeladas, conservas y escabeches; de esta forma, se los puede consumir, en época en las que no se encuentran de manera natural. 

La primavera puede ser un momento ideal para introducir hábitos saludables en nuestra alimentación. Es una alimento de transición hacia el verano, factor que nos provoca que nos preocupemos por bajar de peso, y muchas veces,  pretendemos hacerlo rápidamente. Es bueno querer cuidarse e iniciar cambios en la alimentación pero no hay que olvidar la manera en que se realiza, siempre pregunta con el equipo tratante, y no apegarse  dietas milagrosas, que lo único que puede dejarnos es un descontrol de las glicemias y posiblemente por efecto "rebote" algún kilo más de lo que queríamos perder al inicio. 

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¿ES MEJOR COMPRAR UN PRODUCTO LIGHT O UNO DIET?

Muchas nos confundimos al elegir un producto y creemos que por llevar productos dietéticos o light bajaremos de peso e incluso evitaremos el consumo de azúcar. Esto es un error que comúnmente ocurre y que puede tener consecuencias adversas. Por eso es mejor tomarse el tiempo para conocer sus diferencias y leer las etiquetas de cada alimento. 

Los alimentos light o diet nacieron en la década del 80, cuando se comenzó a utilizar la sacarina como sustitución del azúcar, ingresando en el mercado de aquellos que querían bajar de peso. Sin embargo, hoy por hoy, la industria de alimentos ha vivido un amplio crecimiento, lo que ha hecho que actualmente exista una gran variedad de productos llamados Diet o Light, teniendo esos distintos significados. 

Un alimento se denomina "Diet" cuando tiene poca cantidad de algún tipo de nutrientes, como por ejemplo grasas, proteínas, azúcar o sodio. O también si alguno de los nutrientes está por debajo del límite establecido por ley. Es decir, que basta que uno de esos componentes esté por debajo del límite para que se lo considere "Diet", sin importar los valores de concentración de los otros elementos.

Diet: -poca cantidad de grasas, proteínas, azúcar o sodio.

Light: -25% menos del valor calórico que su semejante no light.

Como ejemplo: si un alimento no tiene azucar, aunque tenga mucha grasa, se lo considera dietético. No importa si tiene tantas calorías como un producto similar a otro no "Diet".

Por otro lado, un producto es "Light" cuando tiene 25% menos de su valor calórico en relación a su semejante no "Light". Por eso es importante detenerse frente a cada envase a leer a letra más chica. La información nutricional que brinda las etiquetas también ayudarán a realizar una buena elección.

Por ello es fundamental:

• Leer la etiqueta de los alimentos y de los productos alimenticios antes de comprar.
• Identificar la fecha de elaboración y vencimiento del producto.
• Observar los ingredientes o aditivos de los alimentos, en espacial si algún miembro de la familia padece de alergia alimentaria. 
• Leer el mensaje nutricional  o "claims" presente en los envases, que nos orientan sobre las características del producto. Ej.: "sin azúcar agregada, ayuda a reducir el colesterol".
• Leer la lista de ingredientes para reconocer si es apropiado a nuestro plan de alimentación así como verificar el tamaño y la porción recomendada.
• La tabla nutricional por último nos brindará las calorías y gramos de los diferentes nutrientes y con ello completaremos el análisis de la etiqueta y podremos entonces decidir la compra. 

Por todo lo dicho anteriormente, debemos concluir que para tomar buenas opciones al momento de comprar, debemos de fijarnos al detalle e informarnos de los verdaderos valores de los nutrientes de cada producto, para luego consumir alimentos que nos mantenga en buena salud y forma. 

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CONOZCA DE GRASAS ANTES DE BAJAR LA PANZA

Las grasas deben estar presentes en nuestra dieta, debido a que cumplen importantes funciones en el organismo. Son nutrientes energéticos al igual que los carbohidratos; pero, a diferencia de estos, las grasas constituyen la energía de reserva y aportan 9 calorías por gramo, o sea más que le doble  que la energía que nos aportan los carbohidratos y las proteínas.

Por ello, su ingesta debe ser controlada porque un consumo exagerado puede aumentar un aumento de peso, pero atención, porque una dieta muy pobre en grasas puede provocar déficit en algunas vitaminas como la vitamina A y E, así como en ácidos graso Omega 3.

Las grasa saturadas están directamente relacionadas con la aparición de enfermedades cardiovasculares, ya que son responsables del aumento del colesterol sanguíneo y de la aparición de placas de aterona que endurecen las paredes de nuestras arterias.

Recordemos que este tipo de grasas se encuentran principalmente en las grasas de origen animal; grasas de la leche, quesos, manteca, yema de huevo, grasa vacuna, piel de pollo, fiambres y embutidos y, cuando los aceites se someten a altas temperaturas, por lo que estarán presentes en los alimentos fritos.

En el otro extremo están las grasas no saturadas o ácidos grasos omega 3, 6 y 9.

Un alimento rica en ácidos grasos omega 3 pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, por ejemplo: enfermedades coronarias, accidentes cerebrovasculares y cáncer; también reduce el colesterol LDL. Las encontramos fundamentalmente en aceites vegetales, semillas, frutos secos y pescados grasos. 

Otro grupo de grasas que debemos tener en cuenta son las llamadas grasa trans, que son grasas vegetales parcialmente hidrogenadas. Se utilizan para prolongar la vida útil de un buen numero de productos elaborados. Se forman cuando las grasas líquidas, como los aceites, se hidrogenan químicamente. Se h a comprobado científicamente que las grasas trans son perjudiciales para la salud, ya que aumentan el colesterol LDL y disminuyen el colesterol HDL, y se han encontrado asociaciones entre el consumo de grasas trans y la obesidad. Los alimentos que contienen grasas trans son: alimentos procesados como, margarinas, galletas, panes, papas fritas, snacks, helados y chocolates. Muchos de los aceites utilizados para freír en restaurantes  y cadenas de comidas rápidas poseen un alto contenido de grasas trans. 

Consejos Para Mejorar Las Grasas Que Consumimos En Nuestra Alimentación Diaria:

• Evitar frituras como forma de cocción.
• Utilizar productos descremados o magros, por ejemplo: leche, quesos y yogures. 
• Sustituir la manteca por una margarina libre de grasas trans.
• Cocinar el pollo sin piel y quitar toda la grasa vacuna visible.
• Evitar productos que contengan grasas trans.
• Aumentar la frecuencia del consumo del pescado, especialmente los pescados grasos (atún, sardinas, palometa).
• Utilizar aceites crudos. La mejor opción es utilizar un aceite de oliva o de canola para condimentar y un aceite de tipo de alto oleico para la cocción, ya que este es la más estable a temperaturas alta. Si no lográsemos acceder a estos aceites también podríamos realizar una mezcla de aceite de oliva o canola u alto oleico y cualquier otro aceite en partes iguales y obtendríamos aceite de muy buena calidad. 

- Se puede incluir frutos secos, pero cuidado con ellos, porque tienen entre un 40-60% de peso en grasas cardioprotectoras, por lo que también son muy ricos en calorías.

- El consumo de Chía también puede ser beneficioso por su alto contenido en fibra, como el de otras semillas: lino, sésamo, etc.

El cuidado de la selección de alimentos respetando las recomendaciones de una alimentación saludable y es una acción primordial en el cuidado de nuestra salud y además, en una parte de su afecto nos hará bajar la panza. No lo crees..?

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